Shëndeti ynë nuk varet vetëm nga zakonet tona ushqyese, për të mbajtur një peshë trupore normale është veçanërisht e rëndësishme të praktikohet një aktivitet fizik i përditshëm të paktën një gjysmë orë (mundësisht në ajër të pastër),mospirja e duhanit, një kontroll i mirë i stresit. Janë të shumtë faktorët që ndikojnë në mënyrën tonë të të ushqyerit: dëshirat tona dhe nevojat personale, gjendja jonë shëndetësore, mjedisi social, ofertat e çastit, reklamat etj. Rekomandimet nutricionale në vazhdim i referohen të rriturve me një gjendje të mirë shëndetësore. Përveç kësaj duke qenë se shëndeti ynë nuk varet vetëm nga zakonet tona ushqyese, për të mbajtur një peshë trupore normale është veçanërisht e rëndësishme të praktikohet një aktivitet fizik i përditshëm të paktën një gjysmë orë (mundësisht në ajër të pastër). Gjithashtu, mospirja e duhanit, një kontroll i mirë i stresit dhe ushtrimi i teknikave të çlodhjes dhe relaksit ndikojnë në arritjen e një stili jete të shëndetshëm.
Rekomandime
-Konsumo dhe shijo shumëllojshmëri ushqimesh
-Ha rregullisht.
-Ekuilibër dhe masë. Të ekuilibrosh ngrënien do të thotë të marrësh mjaftueshëm, por jo shumë, nga çdo tip ushqimi dhe nutrientësh. Nëse racionet ushqimore janë të arsyeshme nuk ka përse të eliminohen ushqimet e preferuara.
-Ruaj peshën trupore.
-Një peshë e shëndetshme varion sipas individëve të ndryshëm dhe varet nga shumë
Faktorë, si: gjatësia, mosha, trashëgimia etj.
Mbipesha është rezultat i marrjeve me tepricë të kalorive (më shumë nga çka nevojiten. Aktiviteti fizik është një mënyrë e mirë për shpenzimin e energjisë).
-Ruaj ekuilibër në konsumin e kripës. Për shumë njerëz konsumi i kripës shkakton rritje të presionit të gjakut. Prandaj ulja e konsumit të kripës, veçanërisht në njerëzit e ndjeshëm ndaj saj, çon në uljen e rrezikut për tension të lartë. Kjo lidhje mes kripës dhe tensionit të lartë akoma edhe sot nuk është i qartë por, për çdo rast individët duhet t’i drejtohen mjekut, shkruan Gazeta Mapo.
-Fillo tani dhe bëji ndryshimet gradualisht. Të fillosh ndryshimet e stilit të jetës gradualisht, si p.sh. të hash një racion më tepër fruta ose perime, të eliminosh një racion ushqimor në ditë, të përdorësh shkallët në vend të ashensorit.
Këshilla praktike
Ëmbëlsirat, të kripurat jashtë vakteve dhe pijet energjike- kënaqësi e kufizuar.
Konsumoni shumë rrallë ëmbëlsirat, patatinat ose biskotat e kripura po ashtu edhe pijet e sheqerosura (p.sh. çajrat e ftohtë, pijet energjike, pijet e gazuara etj.). Nëse konsumoni pije alkoolike, përdorini ato me masë dhe gjatë vakteve të ushqimit. Përdorni kripë të fortifikuar me jod dhe në masë të kufizuar (jo më shumë se 5gr kripë në ditë).
Vajrat, yndyrat dhe frutat yndyrore.
Përdorni nga 2 deri në 3 lugë çaji (10-15 gr) në ditë vaj bimore me vlera të larta ushqimore, si p.sh. vaj ulliri për përgatitjen e ushqimeve të freskëta (p.sh. sallatë).
Përdorni nga 2 deri në 3 lugë çaji (10-15 gr) në ditë vaj bimore për përgatitjen e ushqimeve të përpunuara (të skuqura, të ziera të pjekura etj.), si p.sh. vaj ulliri, misri, luledielli etj.
Nëse dëshironi përdorni 2 lugë çaji (10 gr) në ditë gjalpë ose margarinë për të lyer bukën.
Është i këshillueshëm konsumimi i një racioni frutash vajore në ditë (1 racion = 20-30 gr bajame, lajthi ose arra etj.).
Qumështi dhe nënproduktet e tij, mishi, peshku, veza – çdo ditë në masë të mjaftueshme.
Konsumoni çdo ditë në mënyrë të alternuar herë një racion mish, herë një racion peshk, një vezë, ose një racion djathë (një racion = 100-120 gr mish ose peshk i papërpunuar, ose 2-3 vezë, ose 200 gr djathë të freskët, ose 50-60 gr djathë të staxhionuar).
Konsumoni gjithashtu 3 racione qumësht ose bulmetra të tjerë si kos apo gjizë duke zgjedhur kryesisht ato me përmbajtje të ulët yndyre (1 racion = 200 ml qumësht, ose 150- 180 gr kos, ose 60-90 gr gjizë).
Drithërat integrale dhe legumet, drithërat e tjera dhe patatet – Në çdo vakt kryesor. Konsumoni një pjatë me përmbajtje drithërash në çdo vakt kryesor ushqimi (me fjalë të tjera 3 racione në ditë, ku 1 racion = 75-125 gr bukë ose 60-100 gr legume, si: thjerrëza, bishtaja, qiqra etj., ose 180-300 gr patate, ose 45-75 gr makarona apo oriz etj.).
Rekomandohet që të paktën 2 nga racionet të jenë integrale.
Perime dhe fruta – 5 në ditë, të ngjyrave të ndryshme.
5.1 Konsumoni çdo ditë 3 racione perimesh ku të paktën një racion të jetë perime të freskëta (1 racion = minimumi 120 gr perime sallate ose supë).
5.2 Konsumoni çdo ditë 2 racione frutash (1 racion = minimumi 120 gr).
1 racion frutash ose perimesh në ditë mund të zëvendësohet edhe me 200 ml lëng frutash, ose perimesh të freskëta pa sheqer të shtuar.
Lëngjet – Në sasi të bollshme gjatë gjithë ditës.
Pini 1-2 litra lëngje në ditë, duke preferuar pije jo të sheqerosura por ujë çezme, ujë mineral, çajra me sasi të pakët sheqeri.
Lëngjet – në sasi të bollshme gjatë gjithë ditës.
Pini 1-2 litra lëngje në ditë, duke preferuar pije jo të sheqerosura por ujë çezme, ujë mineral, çajrja me fruta ose bimë. Pini me kufizim pijet me përmbajtje kafeine (si kafeja, çaji i zi ose i gjelbër etj.).
