Një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për të ruajtur shëndetin tuaj optimal është të hani një dietë të ekuilibruar dhe ushqyese. Kjo ju ndihmon të shmangni sëmundjet kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe diabeti, dhe u lejon të sëmurëve kronikë të menaxhojnë sëmundjet e tyre. Por çfarë është saktësisht “ushqyerja e shëndetshme”? Është kur krijon një model të marrjes së ushqimeve dhe pijeve që ju furnizojnë me lëndët ushqyese të nevojshme për të ruajtur shëndetin tuaj të përgjithshëm. Pra, si mund të filloni të hani shëndetshëm?
Filloni ngadalë
Me siguri që kur të filloni nuk do dini gjithçka rreth ushqyerjes së shëndetshme pasi ka shumë për të ditur. Por filloni ngadalë, psh duke provuar një perime të re që se keni provuar më parë çdo javë. Krijoni një recetë të re në mënyrë që këtë perime ta ktheni në një vakt. Nëse e bëni këtë çdo javë apo edhe një herë në muaj, do ta mbyllni vitin me disa ushqime dhe receta të reja të shëndetshme.
Mbani një ditar ose shënime për ushqyerjen
Nëse e kaloni ditën pa menduar duke ngrënë çdo gjë që dëshironi, ose nëse nuk i planifikoni vaktet tuaja përpara se t’i hani ato, mund të zbuloni se nuk po hani aq shëndetshëm sa e kishit menduar. Një mënyrë për të qenë më të vëmendshëm, është të mbani shënim me laps e letër. Shkruani arsyet pse dëshironi të hani shëndetshëm (humbni peshë, ulni kolesterolin, rrisni energjinë, përmirësoni humorin, etj.) dhe lexojeni listën tuaj çdo ditë. Ndiqni mënyrën se si merrni ushqim ndoshta përmes një aplikacioni si MyFitnessPal për t’u siguruar që po merrni të gjitha ushqimet që ju nevojiten.
Hani më pak ushqime të përpunuara
Ushqimet e përpunuara mund të jenë zgjidhje shumë e shpejtë, sidomos kur jeni në punë dhe keni shumë detyrime. Por ushqimet e përpunuara e bëjnë të vështirë kontrollin ngrënies në porcione të sakta. Këto ushqime shpesh janë të pasura me sheqer të shtuar, miell të bardhë dhe/ose vajra të shtuar, duke ofruar relativisht pak vitamina dhe minerale, por shumë kalori. Pra, në vend të kësaj,merrni me vete ushqime që i përgatisni vetë. Në këtë mënyrë, jo vetëm që do të hani më shumë ushqime të shëndetshme, por gjithashtu do të keni më shumë gjasa të hani sasi të përcaktuar dhe që ju ngop më shpejt se ushqimet e përpunuara.
Hani më shumë ushqime me bazë bimore. Përfitimet e adoptimit të një diete me bazë bimore janë të dokumentuara mirë. Për shembull, hulumtimi ka treguar se veganët kanë nivele më të larta të yndyrave të shëndetshme, antioksidantëve dhe komponimeve anti-inflamatore në trupin e tyre sesa ata që nuk janë veganë.
Balanconi ushqimet në pjatën tuaj.
Një mënyrë tjetër me të cilën mund të filloni të hani më shëndetshëm është të mendoni për atë që keni në pjatë.. Ka disa ushqime që duhet të luajnë një rol të madh në dietën tuaj në çdo vakt. Frutat dhe perimet duhet të jenë baza e dietës suaj; gjysma e pjatës duhet të jetë me perime. Së bashku me një porcion frutash në çdo vakt, përpiquni të merrni proteina çdo mëngjes. Proteina duhet të jetë rreth një e katërta e pjatës suaj gjatë drekës dhe darkës.
Bëni kombinime të mira
Ndërsa asnjë ushqim nuk është në thelb i mirë apo i keq, ka disa që konsumohen më mirë në moderim. Një nga këto ushqime është mielli i bardhë, i cili gjendet në shumë produkte furre dhe bukë. Mielli mund të moderohet, me drithëra integrale ose alternativa perimesh. Për shembull, mund të përdorni oriz integral në vend të orizit të bardhë, makarona integrale me bishtajore etj. Këto moderime ju ndihmojnë të hani më shumë perime dhe të hani më pak miell të bardhë.
Provoni të hani sipas sasisë.
Po kërkoni një mënyrë për të ngrënë shëndetshëm që nuk përfshin numërimin e kalorive apo nuk ju kufizon për asgje? Nëse po, atëherë ngrënia në vëllim mund të jetë e duhura për ju. Në thelb, kjo do të thotë që mund të hani vëllime të mëdha ushqimesh që kanë pak kalori.
Mos i hiqni nga dieta karbohidratet dhe yndyrnat. Këto ushqime kanë marrë një “nam” të keq vitet e fundit por në fakt ju keni nevojë për karbohidrate në çdo vakt që të keni energji, pasi reduktimi i karbohidrateve çon në konsumim të tepërt dhe dëshirë për sheqer. Përpiquni të hani oriz, patate të ëmbla, kuskus ose makarona, pra drithëra të plota sa herë që të jetë e mundur. Sigurohuni që të keni një porcion me yndyrna të shëndetshme si avokado ose vaj ulliri në çdo vakt.
Rritni konsumimin e ujit
Nëse jeni duke kërkuar mënyra për të ngrënë më shëndetshëm, ju gjithashtu dëshironi të siguroheni që po pini edhe më shëndetshëm. Në fund të fundit, pirja e mjaftueshme e ujit do t’ju ndihmojë të rregulloni temperaturën dhe të përpunoni mbeturinat, si dhe të mbroni shtyllën kurrizore dhe nyjet. Pra, sigurohuni që të konsumoni mjaftueshëm ujë çdo ditë.
Blini dhe përgatisni me zgjuarsi
Një nga arsyet pse mund të jetë e vështirë të filloni të hani shëndetshëm është sepse kërkon kohë dhe energji për ta bërë këtë. Kjo është arsyeja pse ushqimet e gatshme janë kaq joshëse, veçanërisht kur jeni të zënë me punë ose kur s’keni energji. Ajo që mund të bëni është të gatuani në ditët që keni pushim, shumë oriz dhe pulë ose peshk dhe në ditët që do të jeni shumë të zënë me punë mund t’I nxirrni nga frigoriferi dhe t’I ngrohni. Ose mund të blini perime dhe t’I ruani në frigorifer, pasi perimet gatuhen shumë lehtë në furrë. Mjafton t’i qëroni ose lani.
