A është e mundur të digjni një pjesë të yndyrës së barkut në vetëm një javë e gjysmë? Përgjigja, sado e çuditshme të duket, është… Po!
Por kini kujdes, çelësi i suksesit është në detaje: humbja e disa centimetrave të belit në një periudhë kaq të shkurtër nuk është vetëm çështje diete apo aktiviteti fizik. Sipas ekspertëve, për të arritur qëllimin shërbejnë edhe gjëra të tjera. Le të shohim se çfarë janë ato…
Flini mjaftueshëm gjumë
Lodhja nuk është mik i humbjes së peshës. Mungesa e gjumit ndërhyn me metabolizmin, duke sabotuar përpjekjet për të mbajtur një peshë ideale.
Arsyeja? Qelizat yndyrore prodhojnë një hormon të quajtur leptin, i cili i tregon trupit se sa energji potenciale ka ruajtur. Meqenëse prodhimi i leptinës arrin kulmin gjatë natës, kur flemë, gjumi i pakët mund të zvogëlojë nivelet e leptinës, me rezultatin që trupi ynë nuk do ta ketë idenë se sa energji ka grumbulluar dhe do të përfundojë duke ruajtur yndyrën në vend që ta djegë atë.
Gjumi i mjaftueshëm gjithashtu ndihmon në reduktimin e dëshirave për karbohidrate. Edhe më mirë nëse shkojmë në shtrat jo shumë vonë: në një studim të fundit të publikuar në JAMA Network Open, studiuesit zbuluan se ata që shkojnë në shtrat pas orës 22:00 kanë një rrezik 20% më të lartë për të pasur një bel më të gjerë. Dhe te njerëzit që shkojnë në shtrat rregullisht ndërmjet orës 2 dhe 6 të mëngjesit, ky rrezik dyfishohet.
Rritni pak proteinat
Proteina është përbërësi kryesor i muskujve, kështu që duhet të jetë qëllimi numër një i çdo diete për ndërtimin e muskujve.
Nutricionistët rekomandojnë që gjithmonë të merrni proteina me çdo vakt për t’u siguruar që muskujt tuaj të ushqehen dhe nivelet e sheqerit në gjak të stabilizohen. Jo shumë.
Një studim i fundit tregoi se edhe një rritje e vogël e sasisë së proteinave gjatë vakteve mund të na ndihmojë të ruajmë masën e dobët gjatë dietës.
Keni një strategji karbohidrate
A janë karbohidratet armiku? Absolutisht jo! Reduktimi i plotë i marrjes së karbohidrateve do të ndihmojë në humbjen e disa kilogramëve shpejt, por gjithashtu do të na bëjë të ndihemi më nervoz dhe të lodhur.
Jo vetëm kaq: heqja dorë nga karbohidratet pa kriter mund të detyrojë trupin tonë të metabolizojë muskujt për energji. Pra, çfarë të bëni? Gjithçka varet nga përdorimi i saktë i këtij makro-ushqyesi, jo në uljen e plotë të tij.
Marrja e sasisë së duhur të karbohidrateve në mëngjes dhe pas stërvitjes, për shembull, është ideale. Gjithmonë duke kujtuar se dietat e bëra vetë shpesh prodhojnë efekte të kundërta me ato të dëshiruara: përpara se të vendosim se çfarë të eliminojmë nga dieta jonë, është më mirë të konsultohemi me një profesionist.
Ngrini pesha dhe mos e kufizoni veten në kardio
Një nga keqkuptimet e zakonshme të fitnesit është se kardio është rruga për një stomak të sheshtë. Por disa studime na tregojnë se, në vend të kësaj, për të humbur centimetra në bark, ngritja e peshave është elementi vendimtar.
Në vitin 2021, një përmbledhje e disa studimeve zbuloi se trajnimi i forcës – me pesha, makineri ose peshën e trupit tuaj – mund të zvogëlojë yndyrën e barkut tek të rriturit e shëndetshëm.
Në fakt, ky lloj trajnimi lejon ndërtimin e masës së dobët muskulore, e cila na ndihmon të djegim një sasi më të madhe yndyre edhe në pushim.
Stërvitja HIIT
Nëse qëllimi është djegia e dhjamit, është gjithashtu mirë të fusim në programin tonë stërvitjen me intervale. Përveçse janë një mënyrë e shpejtë për t’u stërvitur, stërvitjet me intervale të tilla si HIIT janë jashtëzakonisht efektive në transformimin e trupit tonë.
Duke alternuar ushtrime të shpejta me intensitet të lartë me segmente të shkurtra rikuperimi, ky lloj aktiviteti fizik na ndihmon të mbajmë metabolizmin aktiv edhe disa orë pas daljes nga palestra.
Pini një kafe përpara se të stërviteni
Studiuesit nga Britania e Madhe zbuluan se atletët që konsumonin pak kafeinë kishin një normë sforcimi të perceptuar 5.6% më të ulët se të tjerët.
Studiuesit zbuluan gjithashtu se kafeina para aktivitetit fizik përmirëson performancën e përgjithshme të ushtrimeve me 11.2% – një ndihmë e natyrshme për të përfituar më shumë nga stërvitja jonë.
Bëj shkallët dhe “stërvitjet e shpejta”
Edhe nëse nuk mund të stërvitemi për një orë rresht dhe disa herë në javë, të ashtuquajturat stërvitje të shpejta mund të na ndihmojnë të djegim dhjamin e barkut.
Si? Në praktikë, bëhet fjalë për shndërrimin e aktiviteteve të vogla ditore në ushtrime (në përputhje me gjendjen shëndetësore).
Një studim i fundit korean zbuloi, për shembull, se njerëzit me mbipeshë të cilët ecnin shkallët dy herë në ditë për pesë minuta pa u ndalur, ishin në gjendje të humbnin mesatarisht 2.4 kg yndyrë trupore në vetëm 3 javë.
Shmangni alkoolin (ose preferoni verën)
Sipas një studimi të publikuar së fundmi ose në revistën Obesity Science & Practice, ata që pinë birrën dhe alkoolin e fortë priren të kenë nivele më të larta të yndyrës.
Në të kundërt, ata që pinë verë do të kishin nivele më të ulëta. Në realitet, veçanërisht gjatë periudhave dietike, ekspertët këshillojnë të mos merrni alkool ose, të paktën, të pini, por vetëm në masë.
Gjeni kohë për t’u çlodhur
Stresi? Jo vetëm që na shkakton dhimbje koke, por ndihmon edhe për të grumbulluar yndyrë në bark. Kjo sepse bën që trupi të prodhojë më shumë kortizol, i njohur pikërisht si hormoni i stresit, i cili ndër të tjera udhëzon trupin të mbajë yndyrën rreth barkut.
Kjo nuk është e gjitha: sipas Institutit Amerikan të Stresit: “Meqenëse dhjami i barkut gjithashtu ka tendencë të rrisë nivelet e kortizolit, kjo përfundon duke krijuar një cikël vicioz dhe jo të shëndetshëm, veçanërisht tek gratë.
Nuk ka dyshim se stresi i shtuar dhe/ose kortizoli mund të shkaktojnë rritje të yndyrës së barkut dhe shtim në peshë”.
Pra, çfarë të bëni? Strategjitë e reduktimit të stresit si ushtrimet dhe teknikat e relaksimit janë zgjidhja: ulja e luhatshme e kortizolit jo vetëm që na bën të ndihemi më mirë, por gjithashtu ndihmon në reduktimin e yndyrës së barkut.
